1. Opalaj się częściej w ciągu dnia
Półgodzinne opalanie się rano można uznać za najbardziej ekonomiczny i wygodny sposób na zasypianie. Zheng Tianming, lekarz prowadzący w Klinice Snu w szpitalu Kangning stowarzyszonym z Uniwersytetem Ningbo w prowincji Zhejiang, przypomniał w artykule opublikowanym w Health Times, że wiele praktyk klinicznych wykazało, że 30 minut porannego światła może przesunąć szczyt wydzielania melatoniny do przodu, co może znacznie wydłużyć czas zasypiania pacjentów z opóźnionym rytmem snu. Odpowiednie nasłonecznienie ma szczególnie istotny wpływ na regulację zaburzeń rytmu dobowego. ③
2. Przykryj cięższym kocem
Spanie pod cięższym kocem może zwiększyć uwalnianie melatoniny i zapewnić lepszy sen. Badanie opublikowane w 2022 roku w Journal of Sleep Research w Wielkiej Brytanii wykazało, że używanie cięższego koca może zwiększyć stężenie melatoniny w ślinie o około 30% w porównaniu z używaniem lekkiego koca. ④
3. Spróbuj założyć skarpetki do snu
Noszenie skarpet podczas snu może skutecznie poprawić jakość snu. Badanie opublikowane w międzynarodowym czasopiśmie „Journal of Physiological Anthropology” w 2018 roku wykazało, że w porównaniu do osób śpiących bez skarpetek, osoby śpiące w skarpetkach zasypiają 7,5 minuty szybciej, budzą się podczas snu 7,5 razy rzadziej, mają średni całkowity czas snu wydłużony o 32 minuty, a efektywność snu poprawiona o 7,6%. ⑤
obraz
Wykres wygenerowany przez sztuczną inteligencję
Jednakże osoby z niedoborem yin często mają objawy gorączki w dłoniach, stopach i sercu, a noszenie skarpetek może faktycznie wpływać na jakość ich snu. Ponadto, skarpetki do spania nie nadają się dla osób z obrzękami kończyn dolnych, cukrzycą i infekcją stóp. ⑥
4. Przed snem wykonuj ćwiczenia ułatwiające zasypianie
Badanie opublikowane w British Medical Journal Online Sports and Ćwiczenia Medyczne z 2024 r. wykazało, że wykonanie tych trzech ćwiczeń oporowych w ciągu 4 godzin przed snem może znacznie wydłużyć czas snu. Jednorazowo zajmuje to tylko 3 minuty i jest wykonywane co 30 minut. Może to wydłużyć czas snu tej nocy o prawie 30 minut.
